Légumes, féculents/ Tofu - tempeh (et autres alternatives)

Veggie Bowl

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Une idée de bowl rapide à préparer, sain, parfumé, tout ce qu’on aime à la maison ! 

Ce bowl se compose d’une base de quinoa, de légumes et tofu rôtis au four, de condiments et d’une délicieuse sauce légèrement relevée et bien fraîche. 

Je vous glisse la vidéo que j’ai postée sur les réseaux, ça peut aider dans le déroulé de la recette et je vous écris les ingrédients ci-dessous. Pas de quantités précises, c’est selon vos besoins journaliers. Je ne pèse rien pour mes repas, je fais au feeling, mais je suis quelqu’un de très actif donc je mange de bonnes portions. 

Pour ma base au quinoa, je vous le dis souvent ici mais je le cuis d’avance ; j’en fais une bonne quantité pour avoir toujours de quoi garnir un bowl. C’est très pratique, je le conserve jusqu’à 4 jours au frigo dans un contenant en verre hermétique. Idem pour le riz, les lentilles etc …

D’ailleurs pour les légumineuses ou les cuissons longues du riz complet, de l’orge perlé par exemple… je procède de la même façon, en cuisant de grandes quantités puis je congèle. Quand j’en ai besoin, je décongèle en quelques minutes au micro-ondes ; si vous n’êtes pas équipés, il suffit de penser à le sortir la veille pour le lendemain. Pour moi, quand on a une vie bien remplie, l’organisation est la clé des repas sains. 

Pour réaliser vous même les pickles d’oignons rouges (ça donne du pep’s au plat j’adore !), je vous renvoie à ma recette CLIC

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Veggie Bowl

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Serves: pour 2 personnes Cooking Time: 30 minutes

Ingredients

  • pour la base : du quinoa, du riz complet, des pâtes etc ...
  • Pour les légumes et tofu rôtis :
  • deux belles poignées de tomates cerises
  • 4 petites courgettes
  • 200g de tofu fumé nature
  • du poivre et du sel
  • de l'ail semoule
  • du paprika fumé
  • du zaatar (mélange d'épices)
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive au moins
  • une cuillère à soupe de tamari ou sauce soja
  • un filet de sirop d'érable
  • Pour la sauce :
  • 7cl de crème de noix de cajou ou 2 grosses cuillères à soupe de yaourt, de yaourt coco, de crème de soja ...
  • une pointe de sauce sriracha (sauce thaï très piquante)
  • une cuillère à café de jus de citron
  • 1 cuillère à café de moutarde
  • un petit bouquet de coriandre
  • du poivre et du sel
  • du gingembre moulu
  • de l'ail semoule et de l'oignon déshydraté

Instructions

1

Commencez par préchauffer le four à 200°C.

2

Dans un plat allant au four recouvert de papier cuisson, mettez les tomates cerises lavées et séchées.

3

Egouttez et séchez votre tofu ; coupez-le en cube puis ajoutez-le au plat.

4

Lavez également bien vos courgettes et ôtez les deux extrémités. Avec un économe, faites des tagliatelles au dessus de votre plat. Une fois que vous arrivez aux graines, vous pivotez d'un quart de tour la courgette et vous continuez les tagliatelles. Idem pour les autres courgettes.

5

Il ne reste plus qu'à assaisonner avec l'ensemble des ingrédients ; on mélange bien avec les mains pour tout enrober et on enfourne pour 20 à 22 minutes, le tout doit bien dorer mais la cuisson est rapide. Vous pouvez mélanger une fois pendant la cuisson mais si vous oubliez ce n'est pas grave !

6

Pour la sauce, il suffit de tout mélanger également ; la coriandre doit être ciselée assez finement. Réservez.

7

Dans un bowl, on met du quinoa au fond (ou autre), on ajoute les légumes et le tofu ; quelques graines de sésame sur le tout, des pickles d'oignon, un quartier de citron frais et notre sauce.

Notes

Vous pouvez remplacer le tofu par du poulet ou de la dinde coupé(e) finement ou du tempeh pour rester dans le veggie. La cuisson des légumes est rapide ici car la courgette est très fine ; si vous optez pour une découpe en cube il faudra sûrement allonger de 5 minutes.

 

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2 Commentaires

  • Vero-43
    Reply
    Vero-43
    10 septembre 2021 à 8 h 04 min

    Trop sympa ce bowl j’adore 😍

    • Ana
      Reply
      Ana
      10 septembre 2021 à 20 h 33 min

      merci ma kaou

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