Salade de quinoa aux sardines et fraises : recette complète, saine et gourmande

Une salade complète, colorée et pleine de fraîcheur qui associe le quinoa, les sardines, les fraises, la feta et les herbes fraîches. Un mélange surprenant mais parfaitement équilibré, idéal pour un déjeuner léger ou un dîner estival.

C’est un véritable concentré de bienfaits nutritionnels. Cette salade est riche en protéines grâce à l’association du quinoa et des sardines au naturel, et elle favorise la satiété. Les sardines constituent également une excellente source d’oméga-3, des acides gras reconnus pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, le cerveau et la réduction de l’inflammation. J’en consomme chaque semaine et je suis ravie de voir qu’elles sont très à la mode sur les réseaux ! Choisissez des marques de qualité ; je trouve les miennes en magasin bio.

Les amandes complètent cet apport en bonnes graisses et vous pouvez les substituer par des pistaches, des noix, des graines de courge etc …

J’aime beaucoup utilsier des fruits dans mes salades estivales. Ici, les fraises apportent une touche de fraîcheur tout en étant riches en antioxydants. Vous pouvez mettre des framboises aussi même de la mangue.

Une salade colorée, complète et équilibrée, idéale pour faire le plein d’énergie et de nutriments tout au long de l’été.

Pour la cuisson du quinoa, je prends un verre de quinoa (ici ça équivaut à 200g de quinoa), je rince mon quinoa dans une passoire, je l’égoutte bien et je le mets dans une casserole. Par dessus, j’ajoute 1 verre d’eau froide + à peine 1/2 verre (soit 1,4 du volume du quinoa et pour vous aider j’ai pesé c’est l’équivalent de 285g d’eau froide). Dans ma recette du jour, pour accentuer le côté coloré de la salade, j’ai ajouté un peu de curcuma (1/2 c. à café) mais c’est totalement facultatif.

Je mets la casserole sur le feu et je couvre tout de suite. Je surveille jusqu’à ce que l’eau bout et là je baisse sur feu tout doux et quand il ne reste plus d’eau au fond de la casserole, le quinoa est cuit. Le fond de la casserole doit être sec sans accrocher bien sûr. C’est assez rapide. D’ailleurs même si ça accroche, pas de panique, vous laisser refroidir totalement à couvert et magique, le quinoa se décolle tout seul du fond de la casserole. Dans tous les cas, je laisse refroidir à couvert avant de l’égrainer ; je le conserve 3 jours au frigo.

Je vous invite à découvrir ici d’autres recettes avec le quinoa !

Cette recette convient pour environ 3 personnes en plat principal. Si elle est servie dans le cadre d’un barbecue, d’un buffet estival ou en accompagnement d’autres préparations, elle pourra facilement régaler 4 à 6 personnes. N’hésitez pas à adapter les quantités selon l’appétit des convives et le reste du menu.

FAQ

Peut-on préparer cette salade à l’avance ? Oui, elle se conserve jusqu’à 48 heures au réfrigérateur dans une boîte hermétique mais ajoutez la sauce au dernier moment.

Peut-on remplacer les sardines ? Oui, par du thon, du maquereau, des crevettes ou des pois chiches pour une version végétarienne.

Quelles herbes fraîches utiliser ? Le duo basilic-menthe est particulièrement réussi, mais le persil, la coriandre ou la ciboulette conviennent également.

Cette salade est-elle riche en protéines ? Oui, grâce au quinoa, aux sardines, à la feta et aux amandes.

Peut-on utiliser un autre fromage que la feta ? Bien sûr. Le chèvre frais ou la mozzarella fonctionnent très bien dans cette recette ; les copeaux de parmesan également. 

Combien de temps se conserve le quinoa cuit ? Jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique.

Cette salade convient-elle pour un repas complet ? Oui, elle apporte des protéines, des fibres, des glucides complexes et de bonnes graisses, ce qui en fait un repas équilibré et rassasiant.

Salade de quinoa aux sardines et fraises

Portions 3 personnes

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Ingrédients

  

Pour la salade :

• 200 g de quinoa cru
• 285 g d’eau froide
• 50 g de roquette
• 10 à 12 fraises
• 1 petit oignon rouge
• 1 boîte de sardines au naturel
• 25 g d’amandes
• 30 g de feta
• 1 beau bouquet d’herbes fraîches (basilic et menthe pour moi)
• 2 c. à soupe de jus de citron
• sel et poivre pour assaisonner

Pour la vinaigrette :

• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 2 c. à soupe d’eau
• 1 c. à soupe de moutarde à l’ancienne
• 1 beau filet de miel
• 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
• Piment d’Espelette et fleur de sel

Instructions

 

• Pour la cuisson du quinoa, je vous détaille tout en introduction de ce post. Une fois refroidi, mettez votre quinoa dans un grand saladier et égrainez-le à la fourchette.
• Émincez finement l’oignon rouge et les herbes fraîches. Coupez les fraises en fines rondelles. Concassez grossièrement les amandes. Ajoutez le tout dans le saladier du quinoa, mettez également la roquette, assaisonnez à votre goût et ajoutez les deux cuillères à soupe de jus de citron. Mélangez.
• Préparez votre sauce en mélangeant : l’huile d’olive, l’eau, la moutarde à l’ancienne, le vinaigre balsamique, le miel, le piment d’Espelette et la fleur de sel.
• Dressez votre salade dans un plat, ajoutez par dessus les sardines égouttées et coupées en deux, répartissez la feta émiettée. ous pouvez napper de sauce ou la mettre au fond du plat comme dans la vidéo. Pour le service, il faudra bien mélanger l'ensemble.

Video

Notes

Le quinoa peut être préparé jusqu’à 3 jours à l’avance. Pour une version végétarienne, remplacez les sardines par des pois chiches grillés. Si vous ne mangez pas la salade de suite, mettez la sauce au dernier moment pour éviter de "cuire la roquette".